¿Al Límite? Cinco Ángulos para Calmar tu Ansiedad - Aceptación y Comprensión de Trastornos de Ansiedad
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¿Al Límite? Cinco Ángulos para Calmar tu Ansiedad

calmar tu ansiedad

¿Te sientes encerrado por culpa de la ansiedad?

¿Crees que es imposible tenerla bajo control?

Si te haces preguntas como estas con regularidad, este artículo es para ti.

La ansiedad es un proceso emocional que se puede tratar, controlar y superar, siempre y cuando cuentes con la voluntad para tomar las acciones necesarias para hacerlo. Sabemos que, inmediatamente después de un ataque, te puedes sentir desanimado o frustrado contigo mismo y que esto te desmotiva a la hora de buscar ayuda. 

No te sientas así; hoy queremos explicarte como la ansiedad va más allá del pánico que sientes en el cuerpo y de tus pensamientos, y cómo, al controlarlos, puedes retomar la calma.

¿Por qué? Si bien la mente es el centro de tus ataques de ansiedad, existen otros factores que están en tus manos para minimizar un ataque, e incluso prevenirlo antes que ocurra. Aunque no puedas controlar el ambiente físico o el detonante de tus ataques, sí puedes decidir cómo responder ante ellos y cómo guiarte a ti mismo hacia un estado de mayor tranquilidad.

Imagina que estás de pie en el centro de un pentágono. Cada esquina representa un elemento que debes controlar para ir bajando tu ansiedad. Idealmente, hazlo uno a la vez, como si fuera un juego donde debes superar todas las etapas para ganar.

Hoy te enseñaremos que encontrarás en cada ángulo para que sepas qué tipo de atención debes darle durante un ataque de ansiedad y puedas retomar la calma lo más pronto posible.

¿Quieres saber más? Sigue leyendo.

Ángulo 1: Tu cuerpo

Aunque la ansiedad se origina en tu mente, de una forma u otra, sientes sus efectos en tu cuerpo. Cada persona la percibe de una forma distinta. Recuerda que existen más de 40 síntomas vinculados a la ansiedad e, incluso, es posible que en un episodio de ansiedad tengas síntomas que no padezcas en otros.

Por eso, es importante que, durante un ataque tomes consciencia de lo que sientes en tu cuerpo, para que tú, y tu grupo de apoyo puedan auxiliarte lo más rápido posible. Por ejemplo, si sientes sofocos, y te encuentras en un lugar con poca ventilación, intenta salir de allí o, de al menos buscar un espacio con aire fresco.

Si te sientes mareado o a punto de desmayarte, busca el sitio más cercano donde puedas sentarte o acostarte si es posible. Si sientes tensión muscular, toma un par de minutos y cambia de postura, haz un estiramiento corto (¡con cuidado!) o un masaje en la zona afectada.

Concentrarte por un momento en atacar los síntomas físicos puede ayudarte a bajar el volumen de tus pensamientos detonadores de la ansiedad. Cuando desvías tu atención hacia la realidad que tienes en frente, le estás quitando poder a esas intrusiones de tu mente y encaminándote hacia la salida.

Ángulo 2: Tu respiración

La respiración es vida y esto es más cierto que nunca cuando se trata de un ataque de ansiedad. Está comprobado que la ansiedad te hace respirar mucho más rápido, hiperventilarte o incluso te hace sentir como si te estuvieras ahogando. Por eso, llevar a cabo ejercicios de respiración te ayudará a calmarte.

El primer paso, como lo comentamos en el punto anterior, consiste en buscar un espacio con aire fresco. El aire viciado puede entorpecer la efectividad de las respiraciones e incluso sofocarte aún más. No tienes que salir al exterior si no te es posible, con abrir una ventana basta.

Luego, concéntrate en tu respiración y baja su frecuencia. Respira cada vez más lento y profundo. Siente como llenas tu cuerpo de oxígeno con cada inhalación y como se vacía de toxinas cuando exhalas. Hazlo cuantas veces sea necesario hasta que sientas que estás recuperando la calma.

Ángulo 3: Tus palabras

El tercer ángulo a atacar es uno de los más retadores, sobre todo en el calor del momento. Seguramente, te ha sucedido que en pleno ataque de ansiedad te has expresado de forma agresiva o grosera con otras personas, aun cuando ellas solo querían ayudarte. Este es uno de los efectos más nocivos de la ansiedad, y la vergüenza que sientas después del episodio puede aislarte de tus seres queridos.

¿Te sientes identificado con esto?

La ira y la ansiedad tienen un vínculo tóxico, pero es posible romperlos. Para evitar una reacción explosiva, ten en mente que este malestar que estás sufriendo es una reacción que tú tienes hacia tus pensamientos y que la otra persona no es culpable de ellos, y solo quiere ayudarte a superarlos. Pero, no dejes que esto te cohíba y te impida pedir ayuda si la necesitas: solo recuerda medir tus palabras.

Si necesitas un momento para calmarte a un mínimo que te permita interactuar con otros, hazlo saber a tu grupo de apoyo o a la persona que te tiende la mano. Un minuto que le pidas para concentrarte en tu respiración hace la diferencia.

Ángulo 4: Tus emociones

Este es el ángulo más difícil de todos, o el que muchos pacientes de ansiedad consideran como indomable. ¿Por qué? Porque tenemos la creencia de que ante un ataque de ansiedad, no podemos evitar sentirnos abrumados por las emociones que nos detonan y reaccionar ante ellas. 

Sin embargo, hoy queremos decirte que esto no puede estar más lejos de la verdad.

Es verdad que un ataque de ansiedad puede llenarte de una serie de emociones asociadas a tus pensamientos, y que muchas de ellas parecen ser inevitables. No obstante, lo que decidas hacer a causa de ellas sí corre por ti. Lo que te sucede no depende de los estímulos externos o internos que recibas, sino de cómo actúas ante ellos.

Por ello, cuando sientas una emoción asociada a un ataque de ansiedad, recuerda que tú eres el que controla lo que hagas a partir de ella. No permitas que ella te controle a ti.

Sabemos que, la primera vez que hagas este ejercicio mental durante un ataque de ansiedad, quizás no consigas recuperar el control emocional de inmediato. Pero, mientras más lo practiques, más fácil te será.

Ángulo 5: Tu grupo de apoyo

Finalmente, el punto más importante que debes considerar durante un ataque de ansiedad es el de estar consciente de que no estás solo y que cuentas con mucha gente que quiere ayudarte y que desea que consigas el bienestar que tanto añoras.

Ya sea que tengas el soporte de tus seres queridos, una persona que te puede levantar el ánimo con un mensaje, un buen samaritano que te llevó a un lugar seguro durante un ataque en la calle o un grupo virtual de ayuda, todos creemos en ti y en que puedes superar la ansiedad. Nunca dudes en pedir ayuda si sientes que estás cerca de padecer un ataque de ansiedad.

Nosotros queremos ayudarte a recuperar el control rápidamente durante un ataque de ansiedad. Por eso, hemos preparado una Guía Rápida para Solucionar los Trastornos de Ansiedad, que te será de mucha ayuda antes, durante y después de una crisis. Descárgala ya, comienza a aplicarla y pronto verás un gran progreso en tu control contra la ansiedad.

Recuerda que el camino hacia una vida libre de ansiedad comienza el día que des el primer paso para avanzar. Por ello, baja tu Guía Rápida hoy y recupera el control de tu vida.

Ulises Duran
Ulises Duran
Fundador del programa (ACTA) Aceptación y Comprensión de Trastornos de Ansiedad. Consultor y Terapeuta especializado en tratamientos relacionados con la Ansiedad.

27 Comments

  1. Maria dice:

    Como puedo, registrarme para e seguimiento….

  2. Marisol Meléndez dice:

    Gracias, Ulises Durán, hoy es tan necesario tener tips sobre el autocontrol, para vivir a plenitud con Benestar. Estamos viviendo tiempos de crisis en uchos sentidos y eso hace agotador vivir saludablemente.

  3. joana sanchez dice:

    hola , pues hace dias encotre tu pagina.. y la verdad me intereso mucho llevo como 3 semanas pareciendo esto que es ansiedad bueno la verdas no estoi muy segura y quisiera salir de dudas.. apenas fui con un doctor me mando a hacer analicis de sangre y orina y sali muy bien , mi miedo es que todos los dias siento mi cabeza como entumesida, derrepente me dan piquetes y me asusto , me agito muy pronto veo un poco borroso siento que me falta el aire me an checado la presion al momento que menpasa esto y la tenfo bien sínto hormigueo en mi cerebro y mis orejas calientes enfin mas cosas y tengo miedo que me pasr algo tenfo dos hijos quisira saber si es ansiedad estoi muy asustada haora ya quiero ir con otro doctor por que me da miedo q me de algo en la cabeza , espero y me pueda ayudar con su respuesta

  4. paty trujillo dice:

    La anciedad cuanto tarda para curarce..como hago para pertenecer en este grupo

  5. Luis guluarte dice:

    Padezco de ansiedad y necesito aprender de tus consejos, agradezco mucho lo que haces, eres buen ser humano. Gracias

  6. Joseph Gaitan dice:

    Hola muy buenos tus videos e aprendido mucho mi hija y yo padecemos pero ella mas y esta embarazada y me preocupa por el bebe quisiera contar con alguna recomendacion.Ella piensa que esta grave de alguna enfermedad del corazón por la taquicardia frecuente.

  7. María Guadalupe Tello de la Vega dice:

    Hola, acabo de enterarme de la ayuda que presta para este lamentable padecimiento, me estoy tratando con ansioliticos y pastillas para dormir y no logro conciliar el sueño y mis frecuentes ataques de ansiedad, estoy muy desesperada sin saber qué hacer la falta de sueño me hace tener pensamientos fatalistas y la ansiedad es una enorme desesperacion. Porfavor ayúdeme

  8. Virgilio dice:

    Llevo un año que se generalizó mi ansiedad lo peor es cuando pierdes el apetito y tener miedo de atragantarse o la sensación de sofocarse te llenas rápido o congestión es horrible ayudaa

  9. Iván dice:

    Realmente se cura la ansiedad

  10. Yolanda dice:

    Sufro de ansiedad ya voy para dos años tengo 25 años y no sé qué hacer estoy cansada

  11. Soy varon mi nombre es carmen sanchez dice:

    Ayuda porfavor quiero saver si esto es ansiedad la verdad ya e querido acabar con mi vida ayudenm3

  12. José Martín rubio Infante dice:

    Como ago para q desaparezca la ansiedad como me puede ayudar

  13. Carla dice:

    Tengo ansiedad del tipo obsesivo compulsivo, y quiero recibir ayuda, gracias.

  14. Luis Ramirez dice:

    Buen dia!! he leido varios articulos y me gustarias recibir ayuda para controlar la ansiedad, a mi me sucedio cuando enpece a sentir algunos sintomas como dolor de pecho, cabeza y mi error fue buscar de acuerdo a laos sintomas en internet y lo primero que me arrojo fue un “paro cardiaco” desde ese momento empece a presentar esos cusdros de sofocacion, malestar en el pecho, llevo ya dos meses con estos sintomas los cuales los malestares han pasado desde el dolor del pecho del lado derecho luego al lado izquierdo luego al estomago de ahi a la parte de la nuca con un cierto dolor de cabeza y actualmente con sintomas muy leves de malestares pero si cuando se presenta la ansiedad es fuerte y me da mucho trabajo controlarla y caigo mucho en desesperacion al grado de afectar a mi familia que han hecho todo lo posible por ayudarme , actualmente tomo un ansiolitico y un medicamento mas para controlarme pero causan sueño y la verdad no me gustaria vivir asi. espero puedan ayudarme

  15. Vanessa Blandon dice:

    buenas noches quiero enpesar el programa para terminar con mi ansieda soy Vanessa de Cali Colombia necesito la ayuda De ustedes gracias

  16. Alejandra dice:

    Buena tarde me gustaría que me regalaran un número telefónico para poder comunicarme mejor con ustedes gracias

  17. Jesica dice:

    Hola buenas noches!! Vi tu vídeo y tú experiencia y también estoy pasando x momentos de ansiedad y ataques de pánico todo el tiempo me agarra como golpecitos y también se me acelera el corazón y miedo a morirme

  18. Ruth dice:

    La ansiedad me tiene paralizada no puedo trabajar

    • Ulises Duran dice:

      Hola Ruth buenas tardes, gracias por contactarnos.
      Entiendo lo que comentas y créeme que podemos ayudarte. Déjanos tu número y país para poder contactarte y brindarte toda la información de cómo podemos ayudarte. Saludos.

  19. Robert Edinson Villano Rojas dice:

    Hola Ulises soy Roberto , hace mucho tiempo tuve un ataque de ansiedad y desde esa época siento una presión en el pecho izquierdo que hace que me falte el aire , a la vez siento un adormecimiento en el brazo izquierdo esto es casi todos los días no se que hacer. .. me puedes ayudar

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